Чем спокойней тело,
тем спокойней дух.


Наверняка вы замечали, что когда волнуетесь, то начинаете чаще дышать. У некоторых людей в стрессовых ситуациях возникает настоящая отдышка.
Дыхание и душевное состояние неразрывно связаны между собой. Этот феномен с древних времен используют йоги, которые при помощи специальных дыхательных упражнений могут добиваться различных состояний сознания.
В среднем каждый человек при грудном дыхании, которое наблюдается у большинства у нас, при каждом вдохе втягивает в себя примерно пол-литра воздуха. При правильном брюшном дыхании можно втянуть в себя в два раза больше воздуха.
Многих с детства учили при дыхании расправлять грудь и втягивать живот. "Все в себя"- знаменитая фраза, благодаря "Служебному роману". Она актуальна для определенных случаев. Бесспорно, вы будете казаться стройнее и привлекательнее, но вряд ли сможете принять правильное деловое решение.
Результатом неправильного дыхания являются расшатанные нервы, неспособность сосредоточить внимание, низкая работоспособность, а также сниженная способность воспринимать и усваивать знания и информацию.
Поэтому очень важно следить за своим дыханием. Постарайтесь делать семь - десять вдохов в минуту и вы будете близки к альфа-состоянию.
Что такое альфа-состояние?
В зависимости от амплитуды и частоты на ЭЭГ различают волны, обозначаемые греческими буквами "альфа", "бета", "дельта" и др. (Электроэицефалограмма (ЭЭГ) - сложная кривая, состоящая из волн различных частот с меняющимися фазовыми отношениями и разными амплитудами.)
ЭЭГ здорового взрослого человека, находящегося в состоянии относительного покоя, обнаруживает два основных типа ритмов: альфа-ритм, характеризующийся частотой колебании 8-14 Гц, и бета-ритм частотой 14- З6Гц.
Используя электроэнцефалографию, регистрируют электрическую активность головного мозга. Наш мозг в зависимости от физического состояния и расположения духа излучает волны различных частот: от 0 до 35 Гц.
В дельта-состоянии мозг излучает волны с частотой колебаний 0-4 Гц.
В этот момент мы находимся в глубоком сне без сновидений или в состоянии глубокого расслабления. Организм использует эту фазу для максимально возможного восстановления сил.
В тета-состоянии частота колебаний составляет 4-7 Гц в это время сон уже не такой глубокий, а скорее поверхностный; человек находится в состоянии глубокого расслабления или медитации. В этой фазе возникают особенно яркие видения или интуитивные догадки.
В альфа-состоянии головной мозг излучает волны с частотой колебаний 8-14 Гц. В этот момент мы бодрствуем, но находимся в состоянии расслабления. Состояние покоя и душевного равновесия способствует работе творческой мысли и возникновению продуманных взвешенных решений. Такое состояние позволяет легко справляться с возникающими проблемами. Головной мозг работает без больших "потерь на трение".
В бета-состоянии частота колебаний составляет 14-35 Гц. В этот момент мы находимся в состоянии возбуждения: от слабого до сильного. Хотя мы способны в таком состоянии логически мыслить, одновременно испытываем стресс. Наше внимание направлено в большей степени на проявление внешних факторов, обычно мы воспринимаем ситуацию не в совокупности, а лишь фрагментарно.
Большинство людей почти постоянно пребывает главным образом в бета-состоянии, т. е. когда частота колебаний составляет более 14 Гц. Последствия этого состояния не могут не сказываться: стресс, раздражительность, агрессивность, недоразумения, ошибочные решения, конфликты, увольнения, разводы.
Результаты научных исследований показывают: у 90% людей, даже когда они спокойно размышляют, частота колебаний составляет около 20 Гц. Эти показатели больше соответствуют физическому труду, но отнюдь не умственной творческой деятельности.
В бета-состоянии правое полушарие головного мозга почти не участвует в мыслительном процессе.
Можно, конечно, и с одним или одной (извилиной), но наиболее оптимальные решения, т. е. решения, учитывающие целостный подход к возникающим проблемам, могут быть найдены только при активном участии и гармоничном взаимодействии обоих полушарий головного мозга.
Историческая справка.
В 1981 г. проф. Роджер Сперри стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины за исследования функций головного мозга. Он доказал, что каждое полушарие головного мозга выполняет только ему присущие функции. Согласно результатов его исследований, левое полушарие отвечает за социальные установки, за память в нем находится речевой центр. Левое полушарие анализирует впечатление, управляет логическими, рациональными и цифровыми процессами.
Правое полушарие ответственно за пространственно-образное мышление, чувство ритма, цветовосприятие, многомерное восприятие. В нем концентрируется управление интуитивными, творческими, аналогивыми процессами, но здесь же нашли пристанище и негативные эмоции, чувство страха, депрессии и даже ощущение хаоса.
Упрощенно говоря, люди, у которых доминирующим является левое полушарие, больше в своих действиях руководствуются разумом, а люди, у которых доминирует правое полушарие, больше руководствуются эмоциями.
Считается, что у большинства женщин доминирует правое полушарие, женщины более эмоциональны от природы. Но это отдельная тема.
Вернемся к состояниям.
В бета-состоянии человек испытывает возбуждение, он настроен на борьбу. Он не готов воспринимать предложения и рассуждения окружающих, он целиком запрограммирован на противодействие и защиту. "Выгорание лидера" - это тоже результат бета-состояния.
Если человек находится в альфа-состоянии, т. е. в состоянии расслабления (причем, чем больше человек расслаблен, тем лучше) активизируется правое полушарие головного мозга - обиталище интуиции, творческих задатков и воображения. Эти способности могут раскрыться только в альфа-состоянии и оптимальным образом проявиться вместе с аналитиическими и интеллектуальными способностями, ответственным за которые является левое полушарие головного мозга. При этом учитывается не один аспект, а осмысливается та или иная ситуация в целом.
Как этого добиться?
"Сознательное дыхание"
Осознанный процесс дыхания - великолепный способ заряжать энергией тело и дух.
На выполнение упражнения вам потребуется примерно полчаса.
Удобно лягте или сядьте, расстегните одежду, снимите ремень, галстук и другие элементы одежды, стесняющие дыхание. Позаботьтесь о том, чтобы в этот момент вам никто не мешал.
Теперь спокойно подышите. Следите за своим дыханием, за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете.
Положите руки на брюшную стенку. Поднимается ли она, когда вы делаете вдох? Или вы это не чувствуете? Значит, ваше дыхание слишком поверхностно. Вероятно, при дыхании у вас больше двигались плечи, а не брюшная стенка.
Если это так, сосредоточьте свое внимание на дыхании.
Сделайте вдох и почувствуйте, как воздух проходит через легкие и попадает в брюшную полость. Сознательно почувствуйте, как с каждым вдохом в ваш организм поступает энергия.
А теперь медленно выдохните. Ваша брюшная стенка опустится. С каждым выдохом вы избавляетесь от напряжения, неприятностей, разочарований и негативных мыслей. Представьте, как с каждым выдохом вы выталкиваете из себя все, что вас тяготит и гнетет.
Вы дышите ровно и спокойно.
С каждым вдохом вы получаете новый заряд энергии, а с каждым выдохом вы вытесняете из себя раздражение и огорчения и избавляетесь от напряжения.
Сознательное дыхание в кратчайший срок позволит вам погрузиться в альфа-состояние. Вы быстро почувствуете, как вас охватывает благотворное состояние покоя. Оставайтесь в таком состоянии расслабления столько, сколько можете и хотите. Наслаждайтесь свободой, отрешитесь от всех повседневных дел и порадуйтесь тому, что вы можете погрузиться в это приятное состояние в любой момент, когда пожелаете.
Когда вы немного натренируетесь, вы без труда научитесь снимать напряжение и восстанавливать свои силы.
Хорошо зарекомендовал себя этот способ расслабления, когда человек испытывает тревогу и страх. Упражнение по осознанному дыханию можно выполнять в любой обстановке причем так, что это будет незаметно для окружающих. Выполняйте это дыхательное упражнение для достижения состояния расслабления каждый день.
Медитация
Еще одним способом погрузиться в альфа-состояние является медитация. Для этого вам нужно некоторое время и тишина. Если у вас есть возможность, то вы должны взять себе за правило в определенное время выделять время для расслабления.
Уединитесь в таком месте, где вам никто не помешает. Расположитесь поудобнее и дайте волю своим мыслям. Не пытайтесь заставить себя больше ни о чем не думать - этим вы только создадите внутренние барьеры. Пусть мысли беспрепятственно возникают и исчезают, не сосредоточивайтесь на них. Признайте мысли как часть вашей человеческой сущности. Не позволяйте мыслям нарушать ваш покой. Пусть они просто возникают, наплывают друг на друга и исчезают. Расслабьте все мышцы, дышите спокойно и размеренно.
В этот момент вы можете слушать тихую приятную музыку, зажечь свечу и смотреть на ровно мерцающее пламя, наполняющее помещение приятным светом. Вам не надо ничего делать. Наслаждайтесь комфортом и свободой. Блаженствуйте и упивайтесь этими ощущениями!
Если вы находились в состоянии глубокого расслабления в средине дня, то вы должны осознанно выйти из этого состояния.
Сделайте глубокий вдох, затем выдох, напрягите все мышцы, затем расслабьте их. После этого хорошенько потянитесь и повторите всю процедуру еще два или три раза.
Упражнение для дыхания, когда вы нервничаете, например, перед выступлением:
Когда человек лихорадочно мечется и суетится, он допускает много промахов. В конечном счете он тратит на выполняемую работу намного больше времени, чем мог бы затратить, сделай он в сложной ситуации небольшой перерыв, чтобы сосредоточиться и пополнить свои силы. Не пытайтесь в сложных стрессовых ситуациях "расслабляться" при помощи формул самовнушения. Когда вы торопитесь и нервничаете, бесполезно твердить себе: "Я спокоен", от этого вы станете нервничать еще больше. Поэтому рекомендую вам использовать формулы самовнушения, как помощь, требующую длительного применения, а в качестве неотложной помощи лучше выполнять дыхательные упражнения.
Достаточно всего нескольких минут, чтобы снизился уровень адреналина в крови. Вы сами почувствуете, что вновь способны ясно мыслить и работать более продуктивно, не допуская ошибок.
Предлагаю вам программу немедленной помощи, которую следует использовать в стрессовых ситуациях, когда вы торопитесь, когда вы волнуетесь, например, перед выступлением, перед серьезной деловой встречей и т.п., когда вы хотите или должны произвести впечатление уравновешенного и уверенного в себе человека. Это упражнение поможет вам быстро успокоиться и "взять себя в руки".
Медленно выдохните, затем медленно сделайте глубокий вдох.
Задержите дыхание на четыре секунды.
Вновь медленно выдохните, медленно сделайте глубокий вдох.
Задержите дыхание на четыре секунды.
Повторите эту процедуру шесть раз. Вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее. Ровное дыхание способствует замедлению сердцебиения, состояние вегетативной нервной системы нормализуется наступает покой и душевное равновесие.
Упражнение для мышц
Когда вы сильно нервничаете перед выступлением и не можете справиться, например, с дрожью в руках. Встаньте, напрягите все тело как струну, прочувствуйте каждую мышцу. Останьтесь в таком положении 30 сек - 1 мин. Затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Затем переходите к упражнению для дыхания.
"Замри"
Еще одно упражнение, которое следует выполнять несколько раз в день: для этого нужно застыть в одной позе без движения на одну минуту.
Просто в какой-то определенный момент скажите себе: "Стоп!" и, не двигаясь, оставайтесь в течение одной минуты в том положении, в котором были. Не двигайтесь с места, даже если звонит телефон! Посмотрите внимательно на себя: на свою позу, мимику, положение рук и ног относительно туловища.
Цель этого упражнения - овладеть моторикой. Ведь мы постоянно двигаемся, даже не замечая этого. Упражнение полезно, не только для тела, оно способствует укреплению самодисциплины.

"Маятник".
Японцы для развития способности владеть собственными силами рекомендуют упражнение "Маятник".
Возьмите нитку длинной 25-30 см с металлическим кольцом на конце размером с монету. На листе белой бумаги нарисуйте круг диаметром до 5 см, через центр круга проведите две перпендикулярные линии. Сядьте на стул, закройте глаза, сделайте несколько вдохов и выдохов методом брюшного дыхания. Потом откройте глаза и возьмите нитку с кольцом и держите ее большим и указательным пальцами. Обопритесь локтями о стол. Совместите кольцо с центром круга. Остановите движение и проникновенно посмотрите на него. При мысленной команде "движение вперед-назад" кольцо начинает двигаться. После команды "сильнее" амплитуда увеличивается. Потом дайте команду "Движение влево вправо".
Длительное повторение этого упражнения дает возможность научиться мобилизировать внутренние силы.
Возьмите себе за правило примерно каждый час насколько позволяет ваш рабочий график, делать трехминутный перерыв, чтобы собраться с мыслями, глубоко подышать и ощутить состояние покоя.
Стоит помнить о том, что в нашей жизни:

Ничто не меняется, меняемся только мы сами.


Желаю удачи!