Предлагаю диету кому она требуется!!!
Понедельник:
Завтрак (9:00): Йогурт нежирный, с добавлением мюслей + 50г сыра + чай или кофе, можно с молоком + 1-2 чайных ложки мёда.
Второй завтрак (12:00-12:30): Варёная куринная грудка без кожи + салат из свежей капусты, морковки, зелёного горошка, свежей зелени, заправленый растительным маслом + одно яблоко + чёрный кофе + одна шоколадная конфета
Обед (15:00-15:30): Кусок жареной рыбы + пол стакана отварной гречки на воде (без соли и сахара) + один огурец или помидор + стакан натурального сока или чай
Ужин (18:00-18:30): Одно отварное яйцо, стакан кефира
Вторник:
Завтрак: Пакет овсяной каши + два зерновых хлебца + кофе с молоком + столовая ложка чёрного изюма + один фрукт
Второй завтрак: Пачка творога, лутше нежирного + кусочек чёрного хлеба + 5-6 штук кураги + натуральный сок
Обед: Говяжьи котлеты на пару + две столовых ложки готового риса + один помидор + зелень + кофе
Ужин: Салат из 2-3 тушек кальмаров, одно отварное яйцо, пол банки кукурузы, одна варёная морковь, заправить майонезом + кусочек чёрного хлеба + чай
Среда:
Завтрак: Пачка творога + столовая ложка мендаля или фундука + столовая ложка изюма + банан + кусочек сыра + чай или кофе
Второй завтрак: Кусочек чёрного хлеба + ветчина нежирная + салат из свежей капусты, зелени, моркови, заправленный растительным маслом + одно яйцо + стакан минеральной воды
Курица гриль + 1-2 печёных картофелины + один огурец, один помидор + стакан чая или кофе
Ужин: Кусок жареной рыбы + кусок отварной тыквы + 3 мандарина + чай
Четверг:
Завтрак: Йогурт с мюслями + кусочек чыра + один банан + кофе
Второй завтрак: Тушоное мясо + две столовых ложки готового риса + один огурец + чай
Обед: Пол стакана отварной фасоли + пол пачки несладкого творога + салат из капусты + стакан кефира
Ужин: Котлеты из рыбы + салат из помидор и огурцов, заправленый майщнезом + чай
Пятница
Завтрак: Омлет + 50г слабосалёной красной рыбы + один кусочек чёрного хлеба + 1-2 чайные ложки мёда + один фрукт + чай или кофе
Второй завтрак: Куринная грудка + тушеные овощи 259г + один грейпфрукт + 2 яйца + салат из свежей капусты + кефир
Обед: Салат из кальмаров + 2 столовых ложки готового риса + стакан натурульного сока
Ужин: Фруктовый салат, одна столовая ложка миндаля, одно мороженое + чай или кофе
Субота: Разгрузочный день: Литр кефира или полтора литра воды
Воскресенье:
Отдыхаем от диеты... едим всё. УРА!!!
С понедельника начинаем диету заново.
Желаю удачи!
Полная версия: Фитнес
Чем же все-таки отличается шейпинг от аэробики? Хотя бы раз в жизни каждая из нас задала себе этот вопрос. Некоторые из нас уже получили на него ответ. А некоторые - получат, прочитав эту статью.
Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани; снижение содержания жира в организме. Система шейпинг-упражнений последовательно и повсеместно нагружает все мышечные группы, в том числе и те, которые слабо задействованы в “повседневной жизни”. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами в период восстановления (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа “прорабатывается” путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным для шейпинг - тренировки является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц, как раз и целесообразен методически, так как в отличие от “закаленных” мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.
Особенностью структурного состава “незакаленных” мышц является малое количество медленных мышечных волокон 1-ого типа, приспособленных к длительной работе и соответственно; наличие быстрых волокон 2-ого типа. Указанная специфика нагружаемых мышц, определяет особенности физиологических и биохимических процессов имеющих место в процессе тренировки и в ходе восстановления. Во время занятий шейпингом оказываются активно задействованными все три механизма энергообеспечения: трансфолирование АДФ с КрФ; анаэробный гликолиз; аэробные окислительные процессы. При этом присутствие в структуре тренируемых мышц быстрых волокон 2-ого типа обуславливает значительную роль процессам гликолиза.
Характер выполняемой работы (достижение индивидуального максимума) направлен на исчерпывающее использование имеющихся в мышечных клетках энергетических ресурсов – гликогена и липидных включений. В результате данного процесса в активных мышечных клетках накапливается молочная кислота, появляются характерные болевые ощущения, нарастающие вместе с усталостью. После смены нагружаемой группы мышц, уже другие мышечные пучки подвергаются проработке, до полного истощения их возможностей. Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов “через не могу”, и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в работающих мышцах, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина способных стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизацию свободных жирных кислот из жирового депо. После окончания работы мышц, в конце тренировки, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая уменьшение запасов гликогена печени, расходование жирных кислот из жирового депо. Истощение энергетических ресурсов в работающих мышцах (гликогена и других углеводов, липидов и др.), накопление в мышцах и крови большого количества молочной кислоты, высокую концентрацию в крови гормонов и продуктов метаболизма. Эти изменения в организме обуславливают активизацию обменных процессов в течение нескольких часов после окончания мышечной работы. При этом, необходимо выделить восстановление энергетических запасов: синтез КрФ, окисление молочной кислоты и ресинтез из нее гликогена.
В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.
В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки тела: грудь, талию, бедра, ягодицы. Мускулатура здесь “не привычна” к длительной работе, включает в себя большое количество быстрых волокон 2-ого типа. В их энергоснабжении значительную роль играет анаэробный (безкислородный) механизм, расходующий энергетические запасы мышечных клеток и всего организма. Упражнения выполняются в умеренном темпе, желательно, до достижения индивидуального максимума. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом; истощение энергетических ресурсов работающих мышц. В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения “калорий” израсходованных в спортивном зале.
Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани; снижение содержания жира в организме. Система шейпинг-упражнений последовательно и повсеместно нагружает все мышечные группы, в том числе и те, которые слабо задействованы в “повседневной жизни”. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами в период восстановления (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа “прорабатывается” путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным для шейпинг - тренировки является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц, как раз и целесообразен методически, так как в отличие от “закаленных” мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.
Особенностью структурного состава “незакаленных” мышц является малое количество медленных мышечных волокон 1-ого типа, приспособленных к длительной работе и соответственно; наличие быстрых волокон 2-ого типа. Указанная специфика нагружаемых мышц, определяет особенности физиологических и биохимических процессов имеющих место в процессе тренировки и в ходе восстановления. Во время занятий шейпингом оказываются активно задействованными все три механизма энергообеспечения: трансфолирование АДФ с КрФ; анаэробный гликолиз; аэробные окислительные процессы. При этом присутствие в структуре тренируемых мышц быстрых волокон 2-ого типа обуславливает значительную роль процессам гликолиза.
Характер выполняемой работы (достижение индивидуального максимума) направлен на исчерпывающее использование имеющихся в мышечных клетках энергетических ресурсов – гликогена и липидных включений. В результате данного процесса в активных мышечных клетках накапливается молочная кислота, появляются характерные болевые ощущения, нарастающие вместе с усталостью. После смены нагружаемой группы мышц, уже другие мышечные пучки подвергаются проработке, до полного истощения их возможностей. Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов “через не могу”, и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в работающих мышцах, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина способных стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизацию свободных жирных кислот из жирового депо. После окончания работы мышц, в конце тренировки, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая уменьшение запасов гликогена печени, расходование жирных кислот из жирового депо. Истощение энергетических ресурсов в работающих мышцах (гликогена и других углеводов, липидов и др.), накопление в мышцах и крови большого количества молочной кислоты, высокую концентрацию в крови гормонов и продуктов метаболизма. Эти изменения в организме обуславливают активизацию обменных процессов в течение нескольких часов после окончания мышечной работы. При этом, необходимо выделить восстановление энергетических запасов: синтез КрФ, окисление молочной кислоты и ресинтез из нее гликогена.
В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.
В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки тела: грудь, талию, бедра, ягодицы. Мускулатура здесь “не привычна” к длительной работе, включает в себя большое количество быстрых волокон 2-ого типа. В их энергоснабжении значительную роль играет анаэробный (безкислородный) механизм, расходующий энергетические запасы мышечных клеток и всего организма. Упражнения выполняются в умеренном темпе, желательно, до достижения индивидуального максимума. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом; истощение энергетических ресурсов работающих мышц. В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения “калорий” израсходованных в спортивном зале.
Советы ленивым!!! 
Да, спорт - дело хорошее. Но не всякий к этому пригоден. И тем более трудно стать заядлым спортсменом во взрослом состоянии, до этого в глаза не видев ни "шведской стенки", ни "брусьев". Поэтому мы должны предупредить вас сразу - нагрузки поначалу покажутся вам ужасными, от малейшего физического напряжения вы будете чувствовать дикую усталость и обессиленность.
Но если уж назвался груздем, то, соответственно, и полезай в кузов. Когда усталость от занятий спортом будет казаться вам непомерной, помните, ради чего все это вообще делается - вы хотите похудеть и привести свою фигуру в порядок. Да, результаты не будут видны сразу же после того, как вы поднимете гантель пару раз. Но внушите себе мысль, что они, результаты то бишь, обязательно будут.
Но все-таки если лень ваша настолько велика, что вы не можете заставить себя ежедневно заниматься спортом, - что делать? Именно для вас наши советы.
Если вам трудно находить время для физических нагрузок, то наши советы тоже очень пригодятся. Существует великое множество способов "нагрузить" себя физически, при этом как бы и не занимаясь спортом.
1. Побольше ходите пешком
Если вы работаете недалеко от дома, а, может быть, и вообще не работаете, то лишние полчаса прогулки вам будут очень даже на пользу. Рассчитайте свое время таким образом, чтобы не опоздать на работу, и спокойно идите пешком. Кроме эстетического удовольствия, вы получите и практическую пользу - потеряете много лишних калорий. Ходьба хороша тем, что напрягаться особенно не нужно, но мышцы работают комплексно. Бедра, ягодицы, живот - все эти группы мышц задействованы при ходьбе.
2. Гуляйте!
Выше мы уже говорили о том, насколько полезным может оказаться движение, ходьба. Но когда вы торопитесь на работу, польза от ходьбы все же не такая большая, как если бы вы целенаправленно ходили. Ведь когда опаздываешь, всегда нервничаешь, начинаешь злиться, что идешь пешком, хотя можно было быстренько и спокойно доехать на транспорте - в общем, эффект от таких физических нагрузок очень снижается.
Поэтому возьмите себе за правило просто прогуливаться - скажем, перед сном. Это не только успокаивает и расслабляет ваш организм, но и способствует пищеварению. Так что, если вы плотно поели буквально за час до сна, то прогулка -лучший способ "уложить" все в животе. Но слово "прогулка" не должно означать простого гуляния- не торопясь, что называется, "в час но чайной ложке". Старайтесь и в этом случае дать мышцам хотя бы небольшую работу - гуляйте по тем местам, где есть подъемы или спуски. Это очень укрепляет мышцы спины, ног.
3. Любите лестницы
Сейчас, в век автоматизации и, как следствие этого, распространившейся повсюду гиподинамии очень важно иногда пренебречь достижениями техники типа лифта или эскалатора и подняться вверх пешком. Даже 20 - 30 ступенек в день очень эффективно отразятся на состоянии вашей фигуры.
4. Не расслабляйтесь
Едете ли вы в транспорте, готовите ли ужин на кухне, смотрите телевизор - во время всего этого есть отличная возможность немного понапрягать мышцы:
для мышц груди очень хорошо такое упражнение: вы сидите (стоите или лежите - все равно), сложив руки ладонями друг к другу, как бы в молитве. Напрягите мышцы рук так, будто вы хотите вдавить ладони друг в друга, а затем расслабьте. Повторите эти операции несколько раз. Упражнение это несложное, но помогает поддерживать мышцы груди в тонусе;
для мышц ягодиц: стоя, напрягите ягодицы на пару секунд и резко расслабьте. Снова напрягите и расслабьте. Это упражнение можно выполнять и во время поездок в транспорте (но лучше, конечно, ограничиться зимним временем года, ведь под легкой летней одеждой ваши телодвижения будут заметны и могут быть неадекватно поняты окружающими. Но если вы находитесь дома и заняты, например, приготовлением обеда, то можете не стесняться);
для мышц живота и талии: стоя прямо, напрягите мышцы живота - "втяните" его как можно глубже, а через секунду "отпустите" живот. Повторите упражнение несколько раз. И не забывайте о нем - никаких особых условий для выполнения этого упражнения не требуется, а эффективность потрясающая;
для мышц спины и ягодиц можно делать такое упражнение: встаньте к ровной стене, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, спина, плечи и голова касались стены, а руки вытяните вверх и тоже касайтесь ими стены. Стояние в таком положении в течение даже одной минуты в день, во-первых, укрепляет вашу осанку, а во-вторых, поддерживает тонус мышц.
5. Используйте спортивный инвентарь
Говоря "спортивный инвентарь", мы имеем в виду, конечно же, не сунервелотренажеры или "коня" у вас дома, а обыкновенный крутящийся тренажер, встав на который вы можете легко поупражняться, медленно поворачиваясь из стороны в сторону.
Если вам скучно крутиться на тренажере просто так, можете делать это под музыку - крутиться в такт мелодии гораздо веселей. И тогда это похоже скорее на танец, а не на обычное упражнение. "Кручение" можно немного усложнить: во-первых, можно вытягивать руки вверх или в стороны; во-вторых, можно взять в руки гантели и упражняться на тренажере с ними.
6. Плавание
Плавание - хороший способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. При плавании равномерно работают все группы мышц, но напряжение не чувствуется, - напротив, вы получаете удовольствие. Даже если вы не умеете плавать, есть разные виды физических нагрузок: попрыгать в воде, побегать, подвигать ногами и руками - все это очень помогает, а самое главное - не обременяет!
7. Почаще что-нибудь роняйте
Если, скажем, вы уронили спичечный коробок и все спички рассыпались, то не нужно стараться собрать их все за один раз - наклоняйтесь за каждой в отдельности. Не обращайте внимания на кажущуюся идиотичность этого совета, ведь главное сейчас - физическая нагрузка, а не рациональный подход к проблеме.
Да, спорт - дело хорошее. Но не всякий к этому пригоден. И тем более трудно стать заядлым спортсменом во взрослом состоянии, до этого в глаза не видев ни "шведской стенки", ни "брусьев". Поэтому мы должны предупредить вас сразу - нагрузки поначалу покажутся вам ужасными, от малейшего физического напряжения вы будете чувствовать дикую усталость и обессиленность.
Но если уж назвался груздем, то, соответственно, и полезай в кузов. Когда усталость от занятий спортом будет казаться вам непомерной, помните, ради чего все это вообще делается - вы хотите похудеть и привести свою фигуру в порядок. Да, результаты не будут видны сразу же после того, как вы поднимете гантель пару раз. Но внушите себе мысль, что они, результаты то бишь, обязательно будут.
Но все-таки если лень ваша настолько велика, что вы не можете заставить себя ежедневно заниматься спортом, - что делать? Именно для вас наши советы.
Если вам трудно находить время для физических нагрузок, то наши советы тоже очень пригодятся. Существует великое множество способов "нагрузить" себя физически, при этом как бы и не занимаясь спортом.
1. Побольше ходите пешком
Если вы работаете недалеко от дома, а, может быть, и вообще не работаете, то лишние полчаса прогулки вам будут очень даже на пользу. Рассчитайте свое время таким образом, чтобы не опоздать на работу, и спокойно идите пешком. Кроме эстетического удовольствия, вы получите и практическую пользу - потеряете много лишних калорий. Ходьба хороша тем, что напрягаться особенно не нужно, но мышцы работают комплексно. Бедра, ягодицы, живот - все эти группы мышц задействованы при ходьбе.
2. Гуляйте!
Выше мы уже говорили о том, насколько полезным может оказаться движение, ходьба. Но когда вы торопитесь на работу, польза от ходьбы все же не такая большая, как если бы вы целенаправленно ходили. Ведь когда опаздываешь, всегда нервничаешь, начинаешь злиться, что идешь пешком, хотя можно было быстренько и спокойно доехать на транспорте - в общем, эффект от таких физических нагрузок очень снижается.
Поэтому возьмите себе за правило просто прогуливаться - скажем, перед сном. Это не только успокаивает и расслабляет ваш организм, но и способствует пищеварению. Так что, если вы плотно поели буквально за час до сна, то прогулка -лучший способ "уложить" все в животе. Но слово "прогулка" не должно означать простого гуляния- не торопясь, что называется, "в час но чайной ложке". Старайтесь и в этом случае дать мышцам хотя бы небольшую работу - гуляйте по тем местам, где есть подъемы или спуски. Это очень укрепляет мышцы спины, ног.
3. Любите лестницы
Сейчас, в век автоматизации и, как следствие этого, распространившейся повсюду гиподинамии очень важно иногда пренебречь достижениями техники типа лифта или эскалатора и подняться вверх пешком. Даже 20 - 30 ступенек в день очень эффективно отразятся на состоянии вашей фигуры.
4. Не расслабляйтесь
Едете ли вы в транспорте, готовите ли ужин на кухне, смотрите телевизор - во время всего этого есть отличная возможность немного понапрягать мышцы:
для мышц груди очень хорошо такое упражнение: вы сидите (стоите или лежите - все равно), сложив руки ладонями друг к другу, как бы в молитве. Напрягите мышцы рук так, будто вы хотите вдавить ладони друг в друга, а затем расслабьте. Повторите эти операции несколько раз. Упражнение это несложное, но помогает поддерживать мышцы груди в тонусе;
для мышц ягодиц: стоя, напрягите ягодицы на пару секунд и резко расслабьте. Снова напрягите и расслабьте. Это упражнение можно выполнять и во время поездок в транспорте (но лучше, конечно, ограничиться зимним временем года, ведь под легкой летней одеждой ваши телодвижения будут заметны и могут быть неадекватно поняты окружающими. Но если вы находитесь дома и заняты, например, приготовлением обеда, то можете не стесняться);
для мышц живота и талии: стоя прямо, напрягите мышцы живота - "втяните" его как можно глубже, а через секунду "отпустите" живот. Повторите упражнение несколько раз. И не забывайте о нем - никаких особых условий для выполнения этого упражнения не требуется, а эффективность потрясающая;
для мышц спины и ягодиц можно делать такое упражнение: встаньте к ровной стене, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, спина, плечи и голова касались стены, а руки вытяните вверх и тоже касайтесь ими стены. Стояние в таком положении в течение даже одной минуты в день, во-первых, укрепляет вашу осанку, а во-вторых, поддерживает тонус мышц.
5. Используйте спортивный инвентарь
Говоря "спортивный инвентарь", мы имеем в виду, конечно же, не сунервелотренажеры или "коня" у вас дома, а обыкновенный крутящийся тренажер, встав на который вы можете легко поупражняться, медленно поворачиваясь из стороны в сторону.
Если вам скучно крутиться на тренажере просто так, можете делать это под музыку - крутиться в такт мелодии гораздо веселей. И тогда это похоже скорее на танец, а не на обычное упражнение. "Кручение" можно немного усложнить: во-первых, можно вытягивать руки вверх или в стороны; во-вторых, можно взять в руки гантели и упражняться на тренажере с ними.
6. Плавание
Плавание - хороший способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. При плавании равномерно работают все группы мышц, но напряжение не чувствуется, - напротив, вы получаете удовольствие. Даже если вы не умеете плавать, есть разные виды физических нагрузок: попрыгать в воде, побегать, подвигать ногами и руками - все это очень помогает, а самое главное - не обременяет!
7. Почаще что-нибудь роняйте
Если, скажем, вы уронили спичечный коробок и все спички рассыпались, то не нужно стараться собрать их все за один раз - наклоняйтесь за каждой в отдельности. Не обращайте внимания на кажущуюся идиотичность этого совета, ведь главное сейчас - физическая нагрузка, а не рациональный подход к проблеме.
Упражнения для двоих!!!
Истина, как всегда, где-то рядом, точнее, посередине. Раньше врачи запрещали будущим мамам заниматься спортом. Считалось, что когда кровь приливает к мускулам беременной, прекращается ее приток к плаценте. Сейчас же научно доказано, что разумные физические нагрузки не наносят никакого вреда малышу, наоборот. Физические упражнения заставляют жидкость из тканей возвращаться в кровь, тем самым улучшая ее циркуляцию.
Умеренные физические нагрузки снимают боли в пояснице женщины, предотвращают запоры и варикозное расширение вен. Кроме того, гимнастика помогает контролировать прибавку в весе на протяжении всех девяти месяцев, облегчает сам процесс появления ребенка на свет и способствует более быстрому восстановлению формы после родов.
Если вы раньше регулярно занимались спортом, то во время беременности придется пересмотреть программу упражнений. Дело в том, что по мере увеличения живота центр тяжести смещается и некоторые упражнения с каждым днем все труднее выполнять. С наступлением беременности стоит на 20—30% сократить свою привычную программу тренировок. Кроме того, существуют упражнения, которые противопоказаны будущим мамам независимо от их самочувствия. Это связано с тем, что гормоны беременности делают соединительные ткани более мягкими, что увеличивает риск травм суставов. Откажитесь от упражнений, где нужно резко садиться или вставать, одновременно поднимать обе ноги и наклоняться вниз с выпрямленными ногами. А после 16—18 недель беременности прекратите упражнения, которые нужно делать лежа на спине.
Кроме того, у женщин в положении учащается пульс. Теперь вы будете быстрее уставать. Не перенапрягайтесь: прислушивайтесь к собственному телу и сами поймете, когда вам нужно прекратить упражнения и передохнуть. Если вы чувствуете учащение пульса и дыхания — сбавьте темп, но не останавливайтесь сразу. Заканчивайте гимнастику постепенно. И не забывайте каждые 10—15 минут проверять пульс. Частота сердцебиения не должна превышать 140 ударов в минуту.
А чтобы избежать обезвоживания организма, старайтесь пить больше жидкости до и во время занятий. Не начинайте гимнастику на голодный желудок. Слегка перекусите за час до занятий и поешьте через час после них. Свежие фрукты, овощи или зерновые придадут вам сил, но не дадут ощущения тяжести.
Оптимальный режим занятий для будущих мам: 3 раза в неделю по 20—30 минут в день. Откажитесь от физических упражнений в очень жаркую и влажную погоду, даже если в помещении, где проходят занятия, установлен кондиционер.
На зарядку становись!
Предлагаем вам комплекс упражнений, который не только поможет хорошо себя чувствовать и выглядеть на протяжении девяти месяцев беременности, но и укрепит именно те мышцы, основная нагрузка на которые ляжет во время родов.
Упражнение №1 .
Руки вверх. Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги в стороны. Поднимите правую руку вверх, одновременно сделайте вдох. Потянитесь рукой выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы бока от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите 5—8 раз для каждой руки. Это упражнение облегчает боли в верхней части спины, снимает напряжение в плечах и шее.
Упражнение №2 .
Потягивания вперед. Исходное положение: встаньте на четвереньки, обопритесь согнутыми коленями и выпрямленными руками о пол. Старайтесь держать спину ровно, не выгибая ее. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе потянитесь туловищем вперед, пока не почувствуете напряжение в спине и животе. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Это упражнение растягивает мышцы живота и облегчает боли в спине.
Упражнение №3 .
Потягивание назад. Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени разведены, руками обопритесь о пол. Приседая, старайтесь опустить ягодицы между стопами, не отрывая ладоней от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 8—10 раз. Это упражнение снимает боли в спине и тренирует мышцы бедер.
Упражнение №4 .
Покачивания у стены. Исходное положение: встаньте в двух шагах от стены лицом к ней, обопритесь об нее выпрямленными руками. Наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях по мере приближения к стене. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы ног, рук и груди. Повторите упражнение 10—20 раз. Оно тренирует спину, грудную клетку и руки, а также снимает напряжение с икроножных мышц.
Упражнение №5 .
Поднимание ног. Исходное положение: лягте на левый бок, левую руку положите под голову, а правую вытяните вперед и положите перед туловищем для сохранения равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена. Стопа должна быть согнута перпендикулярно ноге. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите это упражнение 8—10 раз на каждом боку. Если вам сложно выполнять его, то начинайте с подъемов согнутой в колене ноги, постепенно выпрямляя ее. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Упражнение №6 .
Растягивание бедер. Исходное положение: встаньте левым боком к спинке стула, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу, положите правую руку под правое колено. Согните спину и наклонитесь к правому колену, рукой подтягивая ногу к животу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, выпрямитесь и поставьте правую ногу на пол. Повторите это 5—8 раз с каждой ногой. Упражнение снимает напряжение в спине и усиливает кровообращение в ногах.
Упражнение №7 .
Наклоны вперед. Исходное положение: сядьте на пол, левая нога вытянута в сторону, правая согнута в колене. Стопа правой ноги касается бедра левой. Старайтесь, чтобы колено правой ноги касалось пола. Наклонитесь вперед и пальцами левой руки дотянитесь до пальцев левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения 5—8 раз в каждую сторону. Таким образом растягиваются мышцы бедра.
Упражнение №8 .
Завершать занятие следует дыхательными упражнениями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе опустите. Повторить 8—10 раз. Это упражнение помогает восстановить дыхание после занятий.
Прежде чем приступать к упражнениям, следует проконсультироваться со своим врачом. Дело в том, что при наличии следующих осложнений физические нагрузки противопоказаны:
несостоятельность шейки матки, угроза преждевременных родов или повторные выкидыши в анамнезе;
угроза невынашивания;
повышенное кровяное давление до 16-й и после 28-й недели беременности;
многоплодная беременность;
предлежание плаценты;
хроническая фетоплацентарная недостаточность, синдром внутриутробной задержки роста плода;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
гестоз;
беременность на фоне тяжелых хронических заболеваний (диабет, заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы);
кроме того, если появились головокружение, боли в области малого таза , физические упражнения следует прекратить.
Истина, как всегда, где-то рядом, точнее, посередине. Раньше врачи запрещали будущим мамам заниматься спортом. Считалось, что когда кровь приливает к мускулам беременной, прекращается ее приток к плаценте. Сейчас же научно доказано, что разумные физические нагрузки не наносят никакого вреда малышу, наоборот. Физические упражнения заставляют жидкость из тканей возвращаться в кровь, тем самым улучшая ее циркуляцию.
Умеренные физические нагрузки снимают боли в пояснице женщины, предотвращают запоры и варикозное расширение вен. Кроме того, гимнастика помогает контролировать прибавку в весе на протяжении всех девяти месяцев, облегчает сам процесс появления ребенка на свет и способствует более быстрому восстановлению формы после родов.
Если вы раньше регулярно занимались спортом, то во время беременности придется пересмотреть программу упражнений. Дело в том, что по мере увеличения живота центр тяжести смещается и некоторые упражнения с каждым днем все труднее выполнять. С наступлением беременности стоит на 20—30% сократить свою привычную программу тренировок. Кроме того, существуют упражнения, которые противопоказаны будущим мамам независимо от их самочувствия. Это связано с тем, что гормоны беременности делают соединительные ткани более мягкими, что увеличивает риск травм суставов. Откажитесь от упражнений, где нужно резко садиться или вставать, одновременно поднимать обе ноги и наклоняться вниз с выпрямленными ногами. А после 16—18 недель беременности прекратите упражнения, которые нужно делать лежа на спине.
Кроме того, у женщин в положении учащается пульс. Теперь вы будете быстрее уставать. Не перенапрягайтесь: прислушивайтесь к собственному телу и сами поймете, когда вам нужно прекратить упражнения и передохнуть. Если вы чувствуете учащение пульса и дыхания — сбавьте темп, но не останавливайтесь сразу. Заканчивайте гимнастику постепенно. И не забывайте каждые 10—15 минут проверять пульс. Частота сердцебиения не должна превышать 140 ударов в минуту.
А чтобы избежать обезвоживания организма, старайтесь пить больше жидкости до и во время занятий. Не начинайте гимнастику на голодный желудок. Слегка перекусите за час до занятий и поешьте через час после них. Свежие фрукты, овощи или зерновые придадут вам сил, но не дадут ощущения тяжести.
Оптимальный режим занятий для будущих мам: 3 раза в неделю по 20—30 минут в день. Откажитесь от физических упражнений в очень жаркую и влажную погоду, даже если в помещении, где проходят занятия, установлен кондиционер.
На зарядку становись!
Предлагаем вам комплекс упражнений, который не только поможет хорошо себя чувствовать и выглядеть на протяжении девяти месяцев беременности, но и укрепит именно те мышцы, основная нагрузка на которые ляжет во время родов.
Упражнение №1 .
Руки вверх. Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги в стороны. Поднимите правую руку вверх, одновременно сделайте вдох. Потянитесь рукой выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы бока от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите 5—8 раз для каждой руки. Это упражнение облегчает боли в верхней части спины, снимает напряжение в плечах и шее.
Упражнение №2 .
Потягивания вперед. Исходное положение: встаньте на четвереньки, обопритесь согнутыми коленями и выпрямленными руками о пол. Старайтесь держать спину ровно, не выгибая ее. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе потянитесь туловищем вперед, пока не почувствуете напряжение в спине и животе. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Это упражнение растягивает мышцы живота и облегчает боли в спине.
Упражнение №3 .
Потягивание назад. Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени разведены, руками обопритесь о пол. Приседая, старайтесь опустить ягодицы между стопами, не отрывая ладоней от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 8—10 раз. Это упражнение снимает боли в спине и тренирует мышцы бедер.
Упражнение №4 .
Покачивания у стены. Исходное положение: встаньте в двух шагах от стены лицом к ней, обопритесь об нее выпрямленными руками. Наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях по мере приближения к стене. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы ног, рук и груди. Повторите упражнение 10—20 раз. Оно тренирует спину, грудную клетку и руки, а также снимает напряжение с икроножных мышц.
Упражнение №5 .
Поднимание ног. Исходное положение: лягте на левый бок, левую руку положите под голову, а правую вытяните вперед и положите перед туловищем для сохранения равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена. Стопа должна быть согнута перпендикулярно ноге. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите это упражнение 8—10 раз на каждом боку. Если вам сложно выполнять его, то начинайте с подъемов согнутой в колене ноги, постепенно выпрямляя ее. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Упражнение №6 .
Растягивание бедер. Исходное положение: встаньте левым боком к спинке стула, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу, положите правую руку под правое колено. Согните спину и наклонитесь к правому колену, рукой подтягивая ногу к животу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, выпрямитесь и поставьте правую ногу на пол. Повторите это 5—8 раз с каждой ногой. Упражнение снимает напряжение в спине и усиливает кровообращение в ногах.
Упражнение №7 .
Наклоны вперед. Исходное положение: сядьте на пол, левая нога вытянута в сторону, правая согнута в колене. Стопа правой ноги касается бедра левой. Старайтесь, чтобы колено правой ноги касалось пола. Наклонитесь вперед и пальцами левой руки дотянитесь до пальцев левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения 5—8 раз в каждую сторону. Таким образом растягиваются мышцы бедра.
Упражнение №8 .
Завершать занятие следует дыхательными упражнениями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе опустите. Повторить 8—10 раз. Это упражнение помогает восстановить дыхание после занятий.
Прежде чем приступать к упражнениям, следует проконсультироваться со своим врачом. Дело в том, что при наличии следующих осложнений физические нагрузки противопоказаны:
несостоятельность шейки матки, угроза преждевременных родов или повторные выкидыши в анамнезе;
угроза невынашивания;
повышенное кровяное давление до 16-й и после 28-й недели беременности;
многоплодная беременность;
предлежание плаценты;
хроническая фетоплацентарная недостаточность, синдром внутриутробной задержки роста плода;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
гестоз;
беременность на фоне тяжелых хронических заболеваний (диабет, заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы);
кроме того, если появились головокружение, боли в области малого таза , физические упражнения следует прекратить.
Астро-фитнес
Начнем словами Авиценны: «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении».
Овен
Лучший вид занятий: степ-аэробика. Эта новомодная «физкультура» как будто создана для Овнов! С помощью специальных приспособлений - степов - она имитирует обычный подъем по лестнице, позволяя укрепить мышцы и сухожилия ног, бедер, повысить тонус и сопротивляемость организма - а это и есть самое важное для динамичного целеустремленного барашка! Одно «но» - он не намерен тратить на занятия спортом слишком много времени, предпочитая заниматься решением текущих проблем. В конце-концов, если поездка в спортзал кажется Вам непростительной тратой драгоценных минут, можно просто подняться 10 раз на 12 этаж - это заменит тренировку по степ-аэробике. Забудьте про лифт и всегда добирайтесь до квартиры исключительно пешком, а 2 раза в неделю устраивайте 2-х часовую пешую прогулку.
Астро-совет Овну: Старайтесь жестко придерживаться установленного графика занятий и не пропускать ни одного из них - это будет хорошей тренировкой для вашей выдержки.
Телец
Лучший вид занятий: шейпинг. Эта довольно известная система разработана российскими специалистами и идеально походит Тельцам - нагрузки дозированные и риск перенапрячься сведен к минимуму (Тельцы иногда не знают меры в тренировках). Еще одна возможность шейпинга - не просто сбросить лишний вес, но и обрести желанные формы, то есть похудеть в строго определенных местах, оставив все остальное «как было» (это имеет отношение не только к дамам - сильная половина человечества относится к своим фигурам не менее трепетно). Но ни тем, ни другим не стоит забывать, что шейпинг нужно дополняться соответствующей диетой и постоянно контролировать результаты. Недостаточно просто купить видеокассету и мучить себя перед телевизором - желательно консультироваться с «настоящим» тренером по шейпингу или самостоятельно следить за своими достижениями, проводя измерения и чаще вставая на весы.
Астро-совет Тельцу: Последние научные исследования не запрещают, а даже рекомендуют вдоволь пить воду во время занятий спортом (разумеется, не холодную). Кстати, это помогает быстрее избавиться от лишних килограммов!
Близнецы
Лучший вид занятий: Аква-аэробика (активные движения в воде). Она помогает укрепить все мышцы тела и быстро снять нервное перенапряжение, характерное для Близнецов. Не думайте, что заниматься обязательно в бассейне - подходит абсолютно любой чистый водоем с тихим течением. Желательно, чтобы на берегу был магнитофон с приятной ритмичной музыкой и верный друг (на всякий случай). Если танцевать в море на глазах переполненного пляжа Вы пока не готовы, не теряйте целый месяц отпуска даром! Попытайтесь быстро ходить, преодолевая сопротивление воды - это не привлечет особого внимания (кстати, именно эта «уловка» рекомендована мужчинам). Как всегда, Близнецы не любят останавливаться на чем-то одном, так что «водные процедуры» лучше совмещать с регулярным посещением тренажерного зала или обычной пробежкой.
Астро-совет Близнецам: никогда не заставляйте себя заниматься, в этом деле логика плохой советчик. Прислушайтесь к своему телу - оно само подскажет, когда напрячься, а когда устроить отдых.
Рак
Лучший вид занятий: велотренаж. Он улучшает работу сердечно-сосудистой системы и, главное, помогает создать красивые подтянутые бедра, о которых втайне мечтает каждый Рак, независимо от пола и возраста. Стационарный велосипед вам предоставят в фитнес-клубе, где занятия можно совместить с виртуальной поездкой по другим странам и континентам с помощью специального фильма (изобретение для сильной половины человечества). Там же проводят курс вело-аэробики, которая имитирует настоящую велогонку (для дам). Но вполне можно обойтись без этих излишеств. Достаньте с балкона верного железного коня, который слегка запылился за 10 лет бездействия, и вперед!
Астро-совет Раку: лень - главное препятствие на вашем пути к идеальной фигуре. Начинайте занятия, не откладывая на понедельник.
Лев
Лучший вид занятий: хатха-йога. С легкой руки самой известной Львицы - Мадонны - древняя духовная практика заняла свое место и в дорогих спорт-клубах, и в скромных квартирах по всему миру. Правда, сама духовно-философская составляющая осталась за бортом, но зато методы физического самосовершенствования остались прежними: это асаны, специальные статические позы, упорно выполняя которые, Вы сможете впоследствии демонстрировать чудеса гибкости, железное здоровье и выдержку - независимо от начального уровня подготовки. Кроме занятий йогой, каждому Льву не помешает пару раз в год совершать марафонские забеги - 20-километровые мужчинам и в два раза меньше прекрасной половине человечества.
Астро-совет Льву: Прекрасно, если у Вас будет возможность посоветоваться с профессиональным инструктором или даже живым йогом из Индии. Ну а если нет - не расстраивайтесь! На первых порах знакомство с йогой вполне можно ограничить грамотной литературой или информацией из Интернета.
Дева
Лучшие виды занятий: классическая утренняя пробежка вместе с зарядкой. Обычно Девы легко входят в ритм ежедневных занятий (только в этом случае бег трусцой приносит реальную пользу), а если этот подвиг вам все же не по плечу, обязательно обзаведитесь домашней беговой дорожкой. Не менее полезная для Девы альтернатива пробежке - все командные виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол. Правда найти себе постоянных партнеров - задача еще более сложная, чем в дождливое утро бегать по парку или втиснуть в «хрущовку» беговой тренажер. Но стройное тело требует жертв!
Астро-совет Деве: перед тем, как приступить к занятиям, посетите вашего доктора. Возможно он порекомендует определенные комплексы упражнений. Особенно стоит прислушаться к этому совету мужчинам, которые в глубине души боятся врачей больше своих подруг.
Весы
Лучшие виды занятий: танцевальная аэробика и плавание. Занятия данс-аэробикой (не путать с обучением вальсу или танго!) учат свободнее владеть своим телом и получать настоящее удовольствие от занятий спортом, одновременно худея. Некоторые Весы предпочтут отправиться в специальную группу, где смогут удовлетворить и свое чувство прекрасного, и «чувство локтя», занимаясь в сплоченном коллективе. Но если чужой пример не требуется - включайте музыкальный центр дома и танцуйте до упаду (не менее часа активных движений). Мужчинам лучше заменить данс-аэробику регулярным посещением бассейна или просто купанием в реке, это поможет всегда быть в отличном тонусе, развить мышцы рук и спины.
Астро-совет Весам: обязательно занимайтесь перед зеркалом, даже дома. Это будет прекрасным стимулом для занятий.
Скорпион
Лучшие виды занятий: боевые искусства и их современные производные (карате, айкидо, кун-фу и т.д.). Именно они позволят Скорпиону добиться сразу нескольких целей - научиться приемам самозащиты в экстремальных ситуациях, натренировать четкость движений, развить координацию, выносливость, силу и быстроту реакции. Более простой заменой может выступать комплекс динамичных упражнений с гантелями (для женщин) или с боксерской грушей (для мужчин). А тем, кто уже довел свои навыки до желаемого совершенства, рекомендованы бокс-аэробика или карате-аэробика (все то же самое, только под заводную музыку).
Астро-совет Скорпиону: подходите к занятиям основательно - изучайте историю и читайте специальную литературу. Подбирайте упражнения для своего комплекса, используя логику.
Стрелец
Лучший вид занятий: силовая скульптура тела (культуризм). Так называются занятия в тренажерном зале. Культуризм укрепляет все главные мышцы, улучшает тонус и осанку, и соответственно уверенность в себе вместе с сопротивляемостью жизненным невзгодам. К тому же он позволяет формировать фигуру по своему вкусу. Главное правило для новоиспеченных скульпторов своего тела - не давать себе послабления, невзирая на пол и возраст - организму Стрельца требуются серьезные нагрузки. В принципе, любимая дача может стать прекрасным спортзалом с разнообразными «тренажерами», а битва за урожай соединиться с борьбой за красоту фигуры.
Астро-совет Стрельцу: «Вкалывая» на даче, старайтесь поначалу выполнять разнообразные работы, чтобы мускулатура развивалась равномерно. И только спустя пару месяцев можно «накачивать» отдельные группы мышц, направленными усилиями.
Козерог
Лучший вид занятий: система Пилатеса или калланетика (растяжка). Самые состоятельные Козероги могут отдать предпочтение первой из них. Она подтягивает тело, сохраняя стройность, что важно для тех спортсменов и спортсменок чей вес еще далек от идеала. Но система Пилатеса обладает существенным недостатком - необходим специальный тренажер и личный инструктор. Зато этого недостатка лишена другая модная новинка - калланетика (проще говоря растяжка), и она полностью заменяет свою весьма недешевую «сестру». Эта система из 10-15 упражнений, которые очень легко освоить и выполнять прямо дома, развивая гибкость, тренируя мышцы и суставы, но при этом не наращивая мышечную массу. Иными словами, тело натренировано, но бицепсы не выпирают. Инструкцию по правильному выполнению растяжки, которая берет начало в классическом балете, можно найти в журналах или многочисленных брошюрах. Калланетика особенно рекомендована Козерогам и «Козерожкам» старше 30 лет.
Астро-совет Козерогу: обращайте внимание на эффективность своих тренировок. Если они не дают достойного результата, увеличьте интенсивность нагрузок.
Водолей
Лучший вид занятий: тай-цзи цюань (тай-чи). Эта древняя китайская гимнастика дает именно ту сбалансированную нагрузку, к которой готов организм Водолея. Ведь представители этого славного Знака в своем большинстве - люди интеллектуального труда, ведущие малоподвижный образ жизни, часто - перед компьютером. Кроме упомянутых достоинств, тай-чи учит гармонично вписываться во внешнюю среду, что тоже не будет для революционеров-Водолеев лишним. Наряду с китайским изобретением, Водолеям обоих полов будет полезна пранаяма - дыхательная йога, пришедшая уже из Индии: обязательно изучите несколько дыхательных упражнений и применяйте их вместе с «гимнастикой императоров».
Астро-совет Водолею: Наличие дружеского коллектива будет прекрасным стимулом для занятий, но никак не отразится на результатах. Поэтому особенно стремиться к «массовке» не стоит.
Рыбы
Лучшие виды занятий: фит-бол и резист-бол. Эти мало кому известные виды спорта - самым щадящими и забавными на свете, так что даже самый нежный знак зодиака - Рыбы - не почувствует себя после занятий смертельно усталым и не потеряет интерес к самосовершенствованию. Название красноречиво отражает суть: главные снаряды фит и резист-бола - разноцветные надувные шары различных диаметров. «Детская», на первый взгляд, забава помогает скорректировать фигуру, развить координацию движений и укрепить сердце и дыхательную систему, абсолютно исключая травматизм. А главное - дарит море приятных эмоций. Достаньте несколько мячей, принадлежащих любимому чаду, и вместе с ним выполняйте (под приятную музыку) абсолютно любые упражнения - наклоны, броски, приседания и т.п. Полный комплекс упражнений не должен длиться меньше 60 минут.
Начнем словами Авиценны: «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении».
Овен
Лучший вид занятий: степ-аэробика. Эта новомодная «физкультура» как будто создана для Овнов! С помощью специальных приспособлений - степов - она имитирует обычный подъем по лестнице, позволяя укрепить мышцы и сухожилия ног, бедер, повысить тонус и сопротивляемость организма - а это и есть самое важное для динамичного целеустремленного барашка! Одно «но» - он не намерен тратить на занятия спортом слишком много времени, предпочитая заниматься решением текущих проблем. В конце-концов, если поездка в спортзал кажется Вам непростительной тратой драгоценных минут, можно просто подняться 10 раз на 12 этаж - это заменит тренировку по степ-аэробике. Забудьте про лифт и всегда добирайтесь до квартиры исключительно пешком, а 2 раза в неделю устраивайте 2-х часовую пешую прогулку.
Астро-совет Овну: Старайтесь жестко придерживаться установленного графика занятий и не пропускать ни одного из них - это будет хорошей тренировкой для вашей выдержки.
Телец
Лучший вид занятий: шейпинг. Эта довольно известная система разработана российскими специалистами и идеально походит Тельцам - нагрузки дозированные и риск перенапрячься сведен к минимуму (Тельцы иногда не знают меры в тренировках). Еще одна возможность шейпинга - не просто сбросить лишний вес, но и обрести желанные формы, то есть похудеть в строго определенных местах, оставив все остальное «как было» (это имеет отношение не только к дамам - сильная половина человечества относится к своим фигурам не менее трепетно). Но ни тем, ни другим не стоит забывать, что шейпинг нужно дополняться соответствующей диетой и постоянно контролировать результаты. Недостаточно просто купить видеокассету и мучить себя перед телевизором - желательно консультироваться с «настоящим» тренером по шейпингу или самостоятельно следить за своими достижениями, проводя измерения и чаще вставая на весы.
Астро-совет Тельцу: Последние научные исследования не запрещают, а даже рекомендуют вдоволь пить воду во время занятий спортом (разумеется, не холодную). Кстати, это помогает быстрее избавиться от лишних килограммов!
Близнецы
Лучший вид занятий: Аква-аэробика (активные движения в воде). Она помогает укрепить все мышцы тела и быстро снять нервное перенапряжение, характерное для Близнецов. Не думайте, что заниматься обязательно в бассейне - подходит абсолютно любой чистый водоем с тихим течением. Желательно, чтобы на берегу был магнитофон с приятной ритмичной музыкой и верный друг (на всякий случай). Если танцевать в море на глазах переполненного пляжа Вы пока не готовы, не теряйте целый месяц отпуска даром! Попытайтесь быстро ходить, преодолевая сопротивление воды - это не привлечет особого внимания (кстати, именно эта «уловка» рекомендована мужчинам). Как всегда, Близнецы не любят останавливаться на чем-то одном, так что «водные процедуры» лучше совмещать с регулярным посещением тренажерного зала или обычной пробежкой.
Астро-совет Близнецам: никогда не заставляйте себя заниматься, в этом деле логика плохой советчик. Прислушайтесь к своему телу - оно само подскажет, когда напрячься, а когда устроить отдых.
Рак
Лучший вид занятий: велотренаж. Он улучшает работу сердечно-сосудистой системы и, главное, помогает создать красивые подтянутые бедра, о которых втайне мечтает каждый Рак, независимо от пола и возраста. Стационарный велосипед вам предоставят в фитнес-клубе, где занятия можно совместить с виртуальной поездкой по другим странам и континентам с помощью специального фильма (изобретение для сильной половины человечества). Там же проводят курс вело-аэробики, которая имитирует настоящую велогонку (для дам). Но вполне можно обойтись без этих излишеств. Достаньте с балкона верного железного коня, который слегка запылился за 10 лет бездействия, и вперед!
Астро-совет Раку: лень - главное препятствие на вашем пути к идеальной фигуре. Начинайте занятия, не откладывая на понедельник.
Лев
Лучший вид занятий: хатха-йога. С легкой руки самой известной Львицы - Мадонны - древняя духовная практика заняла свое место и в дорогих спорт-клубах, и в скромных квартирах по всему миру. Правда, сама духовно-философская составляющая осталась за бортом, но зато методы физического самосовершенствования остались прежними: это асаны, специальные статические позы, упорно выполняя которые, Вы сможете впоследствии демонстрировать чудеса гибкости, железное здоровье и выдержку - независимо от начального уровня подготовки. Кроме занятий йогой, каждому Льву не помешает пару раз в год совершать марафонские забеги - 20-километровые мужчинам и в два раза меньше прекрасной половине человечества.
Астро-совет Льву: Прекрасно, если у Вас будет возможность посоветоваться с профессиональным инструктором или даже живым йогом из Индии. Ну а если нет - не расстраивайтесь! На первых порах знакомство с йогой вполне можно ограничить грамотной литературой или информацией из Интернета.
Дева
Лучшие виды занятий: классическая утренняя пробежка вместе с зарядкой. Обычно Девы легко входят в ритм ежедневных занятий (только в этом случае бег трусцой приносит реальную пользу), а если этот подвиг вам все же не по плечу, обязательно обзаведитесь домашней беговой дорожкой. Не менее полезная для Девы альтернатива пробежке - все командные виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол. Правда найти себе постоянных партнеров - задача еще более сложная, чем в дождливое утро бегать по парку или втиснуть в «хрущовку» беговой тренажер. Но стройное тело требует жертв!
Астро-совет Деве: перед тем, как приступить к занятиям, посетите вашего доктора. Возможно он порекомендует определенные комплексы упражнений. Особенно стоит прислушаться к этому совету мужчинам, которые в глубине души боятся врачей больше своих подруг.
Весы
Лучшие виды занятий: танцевальная аэробика и плавание. Занятия данс-аэробикой (не путать с обучением вальсу или танго!) учат свободнее владеть своим телом и получать настоящее удовольствие от занятий спортом, одновременно худея. Некоторые Весы предпочтут отправиться в специальную группу, где смогут удовлетворить и свое чувство прекрасного, и «чувство локтя», занимаясь в сплоченном коллективе. Но если чужой пример не требуется - включайте музыкальный центр дома и танцуйте до упаду (не менее часа активных движений). Мужчинам лучше заменить данс-аэробику регулярным посещением бассейна или просто купанием в реке, это поможет всегда быть в отличном тонусе, развить мышцы рук и спины.
Астро-совет Весам: обязательно занимайтесь перед зеркалом, даже дома. Это будет прекрасным стимулом для занятий.
Скорпион
Лучшие виды занятий: боевые искусства и их современные производные (карате, айкидо, кун-фу и т.д.). Именно они позволят Скорпиону добиться сразу нескольких целей - научиться приемам самозащиты в экстремальных ситуациях, натренировать четкость движений, развить координацию, выносливость, силу и быстроту реакции. Более простой заменой может выступать комплекс динамичных упражнений с гантелями (для женщин) или с боксерской грушей (для мужчин). А тем, кто уже довел свои навыки до желаемого совершенства, рекомендованы бокс-аэробика или карате-аэробика (все то же самое, только под заводную музыку).
Астро-совет Скорпиону: подходите к занятиям основательно - изучайте историю и читайте специальную литературу. Подбирайте упражнения для своего комплекса, используя логику.
Стрелец
Лучший вид занятий: силовая скульптура тела (культуризм). Так называются занятия в тренажерном зале. Культуризм укрепляет все главные мышцы, улучшает тонус и осанку, и соответственно уверенность в себе вместе с сопротивляемостью жизненным невзгодам. К тому же он позволяет формировать фигуру по своему вкусу. Главное правило для новоиспеченных скульпторов своего тела - не давать себе послабления, невзирая на пол и возраст - организму Стрельца требуются серьезные нагрузки. В принципе, любимая дача может стать прекрасным спортзалом с разнообразными «тренажерами», а битва за урожай соединиться с борьбой за красоту фигуры.
Астро-совет Стрельцу: «Вкалывая» на даче, старайтесь поначалу выполнять разнообразные работы, чтобы мускулатура развивалась равномерно. И только спустя пару месяцев можно «накачивать» отдельные группы мышц, направленными усилиями.
Козерог
Лучший вид занятий: система Пилатеса или калланетика (растяжка). Самые состоятельные Козероги могут отдать предпочтение первой из них. Она подтягивает тело, сохраняя стройность, что важно для тех спортсменов и спортсменок чей вес еще далек от идеала. Но система Пилатеса обладает существенным недостатком - необходим специальный тренажер и личный инструктор. Зато этого недостатка лишена другая модная новинка - калланетика (проще говоря растяжка), и она полностью заменяет свою весьма недешевую «сестру». Эта система из 10-15 упражнений, которые очень легко освоить и выполнять прямо дома, развивая гибкость, тренируя мышцы и суставы, но при этом не наращивая мышечную массу. Иными словами, тело натренировано, но бицепсы не выпирают. Инструкцию по правильному выполнению растяжки, которая берет начало в классическом балете, можно найти в журналах или многочисленных брошюрах. Калланетика особенно рекомендована Козерогам и «Козерожкам» старше 30 лет.
Астро-совет Козерогу: обращайте внимание на эффективность своих тренировок. Если они не дают достойного результата, увеличьте интенсивность нагрузок.
Водолей
Лучший вид занятий: тай-цзи цюань (тай-чи). Эта древняя китайская гимнастика дает именно ту сбалансированную нагрузку, к которой готов организм Водолея. Ведь представители этого славного Знака в своем большинстве - люди интеллектуального труда, ведущие малоподвижный образ жизни, часто - перед компьютером. Кроме упомянутых достоинств, тай-чи учит гармонично вписываться во внешнюю среду, что тоже не будет для революционеров-Водолеев лишним. Наряду с китайским изобретением, Водолеям обоих полов будет полезна пранаяма - дыхательная йога, пришедшая уже из Индии: обязательно изучите несколько дыхательных упражнений и применяйте их вместе с «гимнастикой императоров».
Астро-совет Водолею: Наличие дружеского коллектива будет прекрасным стимулом для занятий, но никак не отразится на результатах. Поэтому особенно стремиться к «массовке» не стоит.
Рыбы
Лучшие виды занятий: фит-бол и резист-бол. Эти мало кому известные виды спорта - самым щадящими и забавными на свете, так что даже самый нежный знак зодиака - Рыбы - не почувствует себя после занятий смертельно усталым и не потеряет интерес к самосовершенствованию. Название красноречиво отражает суть: главные снаряды фит и резист-бола - разноцветные надувные шары различных диаметров. «Детская», на первый взгляд, забава помогает скорректировать фигуру, развить координацию движений и укрепить сердце и дыхательную систему, абсолютно исключая травматизм. А главное - дарит море приятных эмоций. Достаньте несколько мячей, принадлежащих любимому чаду, и вместе с ним выполняйте (под приятную музыку) абсолютно любые упражнения - наклоны, броски, приседания и т.п. Полный комплекс упражнений не должен длиться меньше 60 минут.
Я насчёт диеты.
Ты сам пробывал
, толк есть?
Ты сам пробывал
, толк есть?
толк от диеты есть всегда ))) только надо знать от какой ))) и врядли той что напишут в 21 канале..... ))
Я хочу результат.
Месяц назат я весел 82кг. при росте 1м.78, а сейчас 75
Месяц назат я весел 82кг. при росте 1м.78, а сейчас 75
Я только непойму ті хочеш вес опять набрать или скинуть его ещё???
скинуть наверно... потому что пропорция вес\рост не соотведствующая ))
диетой + тренеровками мона скидывать по 5 кг в неделю ))
ток Sheva , у тя диета не самая уж эфективная )) воопервых сладкого ВООБЩЕ нельзя употреблять! если любите чай или кофе- есть такая штука как заменитель сахара.... ну и конечно никаких жиров и углеводов ))) и свинины.... мясо ток курица или говядина(варёные) много есть капусты надо , а яйца желательно без желтка... ну и ещё важно очень много пить водЫ , например "моршинська негазована".... короче принцып диеты.... в организме есть такая штука называемая метаболизм )) точнее присуща организму... так вот если лишний вес то это значит что нарушен обмен веществ.... а с помощью диеты ускоряется метаболизм... и если + тренеровки то сжигаются жировые клетки... а так как из зи диеты не поступает веществ которые бы восстанавливали жировые клетки то человек худеет... так что главное не употреблять жиров и углеводов )) я лично считаю что лудше посидеть немножко на строгой диете..... чем долго на не очень строгой ))) второй вариант противнее да и вреднее намного )
диетой + тренеровками мона скидывать по 5 кг в неделю ))
ток Sheva , у тя диета не самая уж эфективная )) воопервых сладкого ВООБЩЕ нельзя употреблять! если любите чай или кофе- есть такая штука как заменитель сахара.... ну и конечно никаких жиров и углеводов ))) и свинины.... мясо ток курица или говядина(варёные) много есть капусты надо , а яйца желательно без желтка... ну и ещё важно очень много пить водЫ , например "моршинська негазована".... короче принцып диеты.... в организме есть такая штука называемая метаболизм )) точнее присуща организму... так вот если лишний вес то это значит что нарушен обмен веществ.... а с помощью диеты ускоряется метаболизм... и если + тренеровки то сжигаются жировые клетки... а так как из зи диеты не поступает веществ которые бы восстанавливали жировые клетки то человек худеет... так что главное не употреблять жиров и углеводов )) я лично считаю что лудше посидеть немножко на строгой диете..... чем долго на не очень строгой ))) второй вариант противнее да и вреднее намного )
| QUOTE (Apocalypse @ Mar 21 2005, 03:37 PM) |
| ток Sheva , у тя диета не самая уж эфективная )) |
Ну незнаю на сколько уж она эфективная. я лично не проверял...(мне и так некуда вес скидывать). Если есть какието лутшие способы скинуть вес, либо наоборот набрать его, то пиши сюда! Будем только рады и благодарны тебе!
скинуть потом напишу )) там спец диета ) ГЫГГЫГ казырная
а вот набрать.... могу написать протеиновы коктейль... из обычных продуктов но говорят помогает хорошо...
1 яйцо
100 грам творога
4 ложки малыша
0.5 л молока
фрукты или сироп (для вкуса)
перемешать это всё на миксере, разделить полученое на две порции и принять обе за день , заменяя приёмы пищи )
а вот набрать.... могу написать протеиновы коктейль... из обычных продуктов но говорят помогает хорошо...
1 яйцо
100 грам творога
4 ложки малыша
0.5 л молока
фрукты или сироп (для вкуса)
перемешать это всё на миксере, разделить полученое на две порции и принять обе за день , заменяя приёмы пищи )
Белковая еда!
предлагаю Вам Спортивное питание "Ванситон"!
ООО "Делмас" -- украинская фирма по производству продуктов спортивного питания, известно нашим потребителям под торговой маркой "Ванситон".
За прошедшие 12 лет сложился достаточно широкий круг потребителей продукции фирмы ООО "Делмас" : от спортсменов-любителей до професионалов -- членов Олимпийской и национальных сборных Украины.
Продукция "Ванситон", в первую очередь, предназначена для дополнительного и специального питания представителей всех видов спорта, нуждающихся для поддержания высокой работоспособности организма в незаминимых компонентов питания высокой биологической активности.
Практика тренеров и врачей спортивных федераций, а также достижения их воспитаников дают возможность сделать выводы, что использование в подготовке продуктов "Ванситон" способствует улутшению силовых показателей, росту мышечных объёмов, улутшает анаболические процесы (процесы роста), повышает физическую работоспособность и востановительные функции организма.
Однако круг любителей продукции фирмы ООО "Делмас" не ограничивается только спортсменами. благодаря уникальным свойствам "Ванситон" употребляют в качестве легко- и быстро усваимого продукта питания лица с ослабленным пищеварением, недостаточной секреторной функцией организма. а также те, кому необходимо повышеное количество белка для быстрой регенирации (востановления) мышечных тканей, кто находится в неблагоприятных условиях повседневной жизни (экстремальные условия внешней среды, тяжёлый физический труд, неполноценный суточный рацион основного питания).
предлагаю Вам Спортивное питание "Ванситон"!
ООО "Делмас" -- украинская фирма по производству продуктов спортивного питания, известно нашим потребителям под торговой маркой "Ванситон".
За прошедшие 12 лет сложился достаточно широкий круг потребителей продукции фирмы ООО "Делмас" : от спортсменов-любителей до професионалов -- членов Олимпийской и национальных сборных Украины.
Продукция "Ванситон", в первую очередь, предназначена для дополнительного и специального питания представителей всех видов спорта, нуждающихся для поддержания высокой работоспособности организма в незаминимых компонентов питания высокой биологической активности.
Практика тренеров и врачей спортивных федераций, а также достижения их воспитаников дают возможность сделать выводы, что использование в подготовке продуктов "Ванситон" способствует улутшению силовых показателей, росту мышечных объёмов, улутшает анаболические процесы (процесы роста), повышает физическую работоспособность и востановительные функции организма.
Однако круг любителей продукции фирмы ООО "Делмас" не ограничивается только спортсменами. благодаря уникальным свойствам "Ванситон" употребляют в качестве легко- и быстро усваимого продукта питания лица с ослабленным пищеварением, недостаточной секреторной функцией организма. а также те, кому необходимо повышеное количество белка для быстрой регенирации (востановления) мышечных тканей, кто находится в неблагоприятных условиях повседневной жизни (экстремальные условия внешней среды, тяжёлый физический труд, неполноценный суточный рацион основного питания).
тот коктейль что я написал выше нуно ток очень худым принимать... потому что он и жира нагоняет..... если не худой как палка )
| QUOTE (Apocalypse @ Mar 22 2005, 05:39 PM) |
| тот коктейль что я написал выше нуно ток очень худым принимать... потому что он и жира нагоняет..... если не худой как палка ) |
ГГ, а если я вешу 70 кг, мне его надо пить???
нет )))))) я сам узнал сёдня и передумал потом его пить ))) когда подсушусь... прийдётся протеин похавть месяц-два
| QUOTE (Apocalypse @ Mar 22 2005, 08:49 PM) |
| когда подсушусь... прийдётся протеин похавть месяц-два |
ты хочеш масу скинуть???
да )))) что б полностью пропорциональным быть ))))а так я не курю и почти не пью )) надо ж хоть чем то организм понапрягать ))))ГЫыгыгыыг хотя тот протеин что я буду хавать не вредный)))
А шо за протэин??? Как называется?
Как называется?
да их там куча видов ))) протеин хороший )) но не лудший )))) Вейдеровский протеин стоит по 250 грн пачка )))) а это обычный хороший протеин ) не чистый а с аминокислотами или чем то другим ))
гг я то что ты перечислил в диете это все сьедаю за 1 день)))))))
| QUOTE (Яца @ Mar 23 2005, 02:55 PM) |
| гг я то что ты перечислил в диете это все сьедаю за 1 день))))))) |
Красавец! Значит ты железно диету не соблюдаеш!!!
КАК ЭТО НЕ СОБЛЮДАЮ?!? наоборот у меня ускореный курс - недельная норма за день ... что б быстрее результат )))
| QUOTE (Яца @ Mar 23 2005, 09:24 PM) |
| КАК ЭТО НЕ СОБЛЮДАЮ?!? наоборот у меня ускореный курс - недельная норма за день ... что б быстрее результат ))) |
это значит что ты хочеш набрать массу и побыстрее???
Зачем оно тебе надо???
и что єтот протеин сто пудов ни на что не влияет??? Как он называется???
Посоверуйте, плс, какие-нть неплохие спортзалы у нас в городе, жена хочет на шейпинг...
Особенностью структурного состава “незакаленных” мышц является малое количество медленных мышечных волокон 1-ого типа, приспособленных к длительной работе и соответственно; наличие быстрых волокон 2-ого типа. Указанная специфика нагружаемых мышц, определяет особенности физиологических и биохимических процессов имеющих место в процессе тренировки и в ходе восстановления. Во время занятий шейпингом оказываются активно задействованными все три механизма энергообеспечения: трансфолирование АДФ с КрФ; анаэробный гликолиз; аэробные окислительные процессы. При этом присутствие в структуре тренируемых мышц быстрых волокон 2-ого типа обуславливает значительную роль процессам гликолиза.
Характер выполняемой работы (достижение индивидуального максимума) направлен на исчерпывающее использование имеющихся в мышечных клетках энергетических ресурсов – гликогена и липидных включений. В результате данного процесса в активных мышечных клетках накапливается молочная кислота, появляются характерные болевые ощущения, нарастающие вместе с усталостью. После смены нагружаемой группы мышц, уже другие мышечные пучки подвергаются проработке, до полного истощения их возможностей. Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов “через не могу”, и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в работающих мышцах, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина способных стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизацию свободных жирных кислот из жирового депо. После окончания работы мышц, в конце тренировки, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая уменьшение запасов гликогена печени, расходование жирных кислот из жирового депо. Истощение энергетических ресурсов в работающих мышцах (гликогена и других углеводов, липидов и др.), накопление в мышцах и крови большого количества молочной кислоты, высокую концентрацию в крови гормонов и продуктов метаболизма. Эти изменения в организме обуславливают активизацию обменных процессов в течение нескольких часов после окончания мышечной работы. При этом, необходимо выделить восстановление энергетических запасов: синтез КрФ, окисление молочной кислоты и ресинтез из нее гликогена
Характер выполняемой работы (достижение индивидуального максимума) направлен на исчерпывающее использование имеющихся в мышечных клетках энергетических ресурсов – гликогена и липидных включений. В результате данного процесса в активных мышечных клетках накапливается молочная кислота, появляются характерные болевые ощущения, нарастающие вместе с усталостью. После смены нагружаемой группы мышц, уже другие мышечные пучки подвергаются проработке, до полного истощения их возможностей. Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов “через не могу”, и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в работающих мышцах, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина способных стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизацию свободных жирных кислот из жирового депо. После окончания работы мышц, в конце тренировки, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая уменьшение запасов гликогена печени, расходование жирных кислот из жирового депо. Истощение энергетических ресурсов в работающих мышцах (гликогена и других углеводов, липидов и др.), накопление в мышцах и крови большого количества молочной кислоты, высокую концентрацию в крови гормонов и продуктов метаболизма. Эти изменения в организме обуславливают активизацию обменных процессов в течение нескольких часов после окончания мышечной работы. При этом, необходимо выделить восстановление энергетических запасов: синтез КрФ, окисление молочной кислоты и ресинтез из нее гликогена
Это "текстовая" версия, возможен просмотр только основного контента. Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста нажмите сюда.